رژیم حذف قند و شکر

کاهش مصرف قند اضافه شده یک تصمیم عالی برای یک سبک زندگی سالم است که در رژیم حذف قند و شکر اتفاق می افتد. در حالی که انجام این کار همیشه آسان نیست، فواید آن ارزشش را دارد، زیرا ثابت شده است که قند اضافه شده اثرات منفی بر بدن شما دارد.

مصرف قند افزوده زیاد با شرایط پزشکی مختلفی مانند چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سلامت ضعیف دندان مرتبط است. همچنین می تواند به کاهش سطح انرژی و هوشیاری در طول روز کمک کند. حذف قند اضافه شده در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند و سلامت کلی شما را تقویت کند.

این مقاله بررسی می کند که چگونه رژیم حذف قند و شکر و در واقع کاهش مصرف قند ممکن است بر بدن شما چه از نظر جسمی و چه از نظر ذهنی تأثیر بگذارد و راه های موثری برای غلبه بر عوارض آن بیان می کند.

علائم حذف قند از رژیم غذایی

حذف قند اضافه شده از رژیم غذایی ممکن است منجر به علائم جسمی و روحی شود. نحوه واکنش بدن به ترک قند برای همه متفاوت است. علائم و شدت آن به قند اضافه شده ای که از طریق غذاها و نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید بستگی دارد. برخی افراد متوجه می شوند که علائم آنها از چند روز تا چند هفته طول می کشد.

از آنجایی که بدن شما به مرور زمان خود را با رژیم غذایی کم شکر سازگار می کند و مصرف شکر اضافه کمتر می شود، علائم و هوس های شما برای شکر احتمالاً کمتر می شود.

ممکن است متوجه شوید که علائم شما در زمان های خاصی از روز، مانند بین وعده های غذایی، بدتر می شود. استرس ممکن است باعث میل به شکر شود، بنابراین ممکن است متوجه شوید که علائم شما در زمان استرس بدتر می شود.

علائم ذهنی در رژیم حذف قند و شکر

حذف قند اضافه شده از رژیم غذایی ممکن است منجر به چندین علامت عاطفی و ذهنی شود، از جمله:

خلق و خوی افسرده: برخی افراد ممکن است وقتی قند را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، احساس ناراحتی کنند. این تا حدودی به دلیل کاهش ترشح دوپامین است.

اضطراب: اضطراب ممکن است با عصبی بودن، بی قراری و تحریک پذیری همراه باشد. شما ممکن است کمتر از حد معمول صبور باشید و در حالت سختی قرار بگیرید.

تغییر در الگوهای خواب: برخی افراد هنگام سم زدایی از قند تغییراتی را تجربه می کنند. ممکن است به سختی بخوابید.

سایر مشکلات : زمانی که شکر را ترک می کنید، ممکن است تمرکز برایتان دشوار باشد. این می تواند باعث شود چیزهایی را فراموش کنید.

هوس ها: علاوه بر شکر، ممکن است ، هوس غذاهایی مانند نان، پاستا و چیپس سیب زمینی کنید.

بیشتر بدانید: تفاوت آبرسان و کرم مرطوب کننده

علائم فیزیکی در رژیم حذف قند و شکر

زمانی که شکر را کنار می گذارید، ممکن است احساس کنید که از نظر فیزیکی ضعیف شده است. برخی افراد دچار سردرد می شوند.

سایر علائم احتمالی ترک فیزیکی عبارتند از:

• سبکی سر یا سرگیجه
• حالت تهوع
• خستگی

فواید رژیم حذف قند و شکر

1. کمک به مدیریت وزن

رژیم های غذایی حاوی قند بالا با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد. به طور خاص، رژیم های غذایی سرشار از قند افزوده با چربی شکم مرتبط هستند. همچنین چربی ناشی از خوردن قند و شکر به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، چربی شکم دور اندام های شکمی شما می پیچد و با ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت و بیماری قلبی مربوط است.

برای سلامت طولانی مدت خود، مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید. گزینه هایی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند، مانند آب گازدار، میوه ها و سبزیجات. این می تواند به شما در مدیریت وزن و کاهش چربی شکم کمک کند

2. به تنظیم قند خون شما کمک می کند

مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که لوزالمعده مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح می‌کند تا قند اضافی در جریان خون شما را حفظ کند.این عامل می‌تواند منجر به پیش دیابت و دیابت نوع 2 شود. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که به طور مکرر نوشیدنی های شیرین شده با قند مصرف می کنند، در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

کاهش مصرف قند اضافه شده، ورزش و رعایت یک رژیم غذایی سالم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. سلول های حساس به انسولین برای جذب قند خون به انسولین کمتری نیاز دارند. این می تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

3. به سلامت قلب شما کمک می کند

قندهای افزوده شده هم به طور غیر مستقیم و هم مستقیم با بیماری قلبی مرتبط هستند. رژیم های غذایی با بیش از 20 درصد کل کالری از قندهای اضافه شده با سطوح بالای تری گلیسیرید، نوعی چربی خون، مرتبط هستند. تری گلیسیرید بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد

حتی اگر در حال حاضر وزن مناسبی دارید، کاهش مصرف قند اضافه شده می تواند به حفظ فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید شما در سطوح سالم کمک کند. این موضوع همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

4. سلامت دهان شما را بهبود می بخشد

تجزیه قند توسط باکتری در دهان می تواند اسیدی تولید کند که سطح دندان ها را از بین می برد و باعث ایجاد حفره های دندانی می شود. باکتری بیش از حد نیز می تواند منجر به عفونت یا ملتهب لثه ها شود و در نتیجه بیماری لثه ایجاد شود. کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه می تواند خطر ابتلا به پوسیدگی را کاهش دهد.

5. ممکن است خطر افسردگی شما را کاهش دهد

آنچه می خوریم بر عملکرد مغز ما موثر است و در نتیجه بر خلق و خوی ما تأثیر میگذارد. برای مثال، خطر کمتر علائم افسردگی با خوردن غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه و غلات کامل ارتباط دارد.

چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدنی های شیرین سبب افزایش خطر افسردگی می شوند. با این حال، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف قند و خطر افسردگی پیدا نکرده اند. تحقیقات بیشتری لازم است تا بررسی شود که قند چگونه می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد

6. کاهش آکنه و جوش

قند بیش از حد به این معنی است که می توانید التهاب سراسر بدن و افزایش تولید سبوم، یک ماده چرب پوست را تجربه کنید. آکنه می تواند نتیجه سبوم بیش از حد باشد. همچنین کاهش قند به کند کردن روند پیری پوست شما کمک می کند.

7. خطر ابتلا به بیماری های کبدی را کاهش می دهد

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده بیش از حد با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مرتبط است. این نوع بیماری کبدی کمک باعث تخریب بافت کبد خواهد شد. برای پیشگیری از این بیماری می توانید دمنوش کبد چرب دکتر بیز را امتحان کنید.