ارزش غذایی سیب زمینی

سیب زمینی یک غذای اصلی مهم در کشورهای سراسر جهان هستند. اگر سیب زمینی را در روغن سرخ نکنید تا 99.9٪ بدون چربی هستند و وقتی با پوست سرو می شوند منبع عالی فیبر هستند. از آنجا که سیب زمینی سرشار از نشاسته هستند، بنابراین شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند.

ارزش غذایی سیب زمینی به این دلیل است که این سیفی جات به عنوان دارای منبع مهمی از ویتامین C است. همچنین حاوی ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن، منیزیم و مواد مغذی گیاهی است که همگی سیب زمینی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم انتخابی عالی می کنند. همچنین می توان گفت که سیب زمینی نیز دارای سطوح آنتی اکسیدانی بالایی هستند. سیب زمینی نه تنها به راحتی پخته می شود، بلکه برای شما مفید است!

حقایق تغذیه ای در مورد ارزش غذایی سیب زمینی

سیب زمینی پخته شده با پوست منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C است. جدا از اینکه سیب زمینی در حالت تازه سرشار از آب است، عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است – اما تقریباً بدون چربی محسوب می شود.

مواد مغذی موجود در 2/3 فنجان (100 گرم) سیب زمینی آب پز – پخته شده با پوست اما بدون نمک – عبارتند از:

• کالری: 87
• آب: 77%
• پروتئین: 1.9 گرم
• کربوهیدرات: 20.1 گرم
• شکر: 0.9 گرم
• فیبر: 1.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات ها

سیب زمینی عمدتاً از کربوهیدرات ها و عمدتاً به شکل نشاسته تشکیل شده است. محتوای کربوهیدرات از 60 تا 80 درصد وزن آن متغییر است.

قندهای ساده – مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز – نیز در مقادیر کم وجود دارند .

سیب زمینی معمولاً دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است که آن را برای افراد مبتلا به دیابت نامناسب می کند. GI نشان می دهد که چگونه غذاها بر افزایش قند خون شما بعد از غذا تاثیر می گذارند. با این حال، برخی از سیب زمینی ها ممکن است در محدوده متوسط ​​باشند – بسته به نوع و روش پخت شاخص گلیسمی در مواد غذایی متغییر خواهد بود.

سرد کردن سیب زمینی پس از پختن ممکن است تأثیر آن بر قند خون را کاهش دهد و GI آن را 25 تا 26 درصد کاهش دهد.

پیشنهاد مطالعه: رژیم انگور برای لاغری

فیبر موجود در سیب زمینی

حتی اگر سیب زمینی یک غذای پرفیبر نیست، ممکن است منبع قابل توجهی از فیبر برای کسانی که به طور منظم آن را می خورند، فراهم کند. سطح فیبر در پوست بالاترین میزان است که 1 تا 2 درصد سیب زمینی را تشکیل می دهد. در واقع، پوست های خشک شده حدود 52 درصد فیبر هستند.

فیبرهای سیب زمینی – مانند پکتین، سلولز و همی سلولز – عمدتا نامحلول هستند (7 منبع معتبر). آنها همچنین حاوی مقادیر متفاوتی از نشاسته مقاوم هستند، نوعی فیبر که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند و سلامت گوارش را بهبود می بخشد.

نشاسته مقاوم همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و افزایش قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند. در مقایسه با سیب‌زمینی‌های داغ، سیب‌زمینی‌های سرد شده مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم ارائه می‌کنند (منبع مورد اعتماد 4).

پروتئین

سیب زمینی پروتئین کمی دارد، از 1 تا 2 درصد در حالت تازه و 8 تا 9 درصد از نظر وزن خشک این ماده ی غذایی از پروتئین تشکیل شده است.

در واقع، در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج – مانند گندم، برنج و ذرت – سیب زمینی کمترین میزان پروتئین را دارد. با این حال، کیفیت پروتئین سیب زمینی برای گیاه بسیار بالا است – بالاتر از سویا و سایر حبوبات.

پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی پاتاتین نام دارد که ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد حساسیت شود.

آنتی اکسیدان

سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است که موادی هستند که از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کنند. این آنتی اکسیدان ها شامل موارد زیر هستند:

کاروتنوئیدها
پاتاتین، نوعی پروتئین ذخیره‌سازی است
آنتی اکسیدان های فنلی مانند اسیدهای فنولیک و فلاونول ها
ویتامین های B1، B6، B9، C و E

خطرات مصرف سیب زمینی

با هر غذایی می توانید آلرژی داشته باشید یا دچار آن شوید. با این حال، آلرژی به سیب زمینی نادر است.

همچنین، در حالی که سیب زمینی می تواند یک انتخاب سالم باشد، چیزی که با سیب زمینی می خورید می تواند فواید آن را از بین ببرد. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته شده می تواند شامل پنیر، خامه ترش، کره و بیکن باشد—با افزودن سدیم بیشتر و چربی اشباع شده،می توانید سیب زمینی را به یک وعده ناسالم تبدیل کنید که برای سلامتی تان چندان توصیه نمی شود.

مصرف سیب زمینی می تواند منجر به افزایش قند خون شود. این نوع سیب زمینی دارای بار گلیسمی یا شاخص گلیسمی بالایی هستند، که روشی برای اندازه گیری سرعت تاثیر یک غذا بر سطح قند خون است. بنابراین افراد دیابتی باید با احتیاط سیب زمینی را مصرف کنند.